Themen: Lifestyle, Sport, Cross Fit, Freeletics, Bodybuilding

CrossFit: Bodybuilding oder Freeletics?

Ein Vergleich der beiden Kraftsport-Varianten.

CrossFit und Freeletics sind Alternativen, die völlig unterschiedliche Trainingsmethoden und Geräte nutzen und, so die Meinung vieler Befürworter, weitaus effektiver sein sollen. Diese Aussagen lassen sich natürlich nicht pauschalisieren, denn selbst wenn eine bessere Wirkung nachgewiesen wird, so kann diese Aussage binnen kürzester Zeit erneut widerlegt werden. Daher wäre es wenig sinnvoll, die Wirksamkeit der Methoden zu vergleichen. Vielmehr kann die bisherige Dominanz des Bodybuildings allgemein in Frage gestellt werden. Stellt CrossFit eine Revolution im Kraftsport dar oder setzt sich das Bodybuilding auf lange Zeit durch? Diese Frage lässt sich nicht so einfach beantworten, Tendenzen können jedoch aufgezeigt werden. Überdies muss auch der Stellenwert des Freeletics-Trainings berücksichtigt werden. Im Hinblick auf CrossFit und Bodybuilding stellt Freeletics zwar eher eine Randerscheinung dar, erfreut sich aber dennoch immer größerer Beliebtheit. Nichtsdestotrotz verzeichnen alle drei Methoden Erfolge im Muskelaufbau, weshalb ein Vergleich durchaus angebracht ist.



^{Fitnessstudios boomen momentan, doch es etablieren sich auch andere Varianten des Kraftsports; Pixabay © tpsdave (CC0 Public Domain 1.0)}

Ein weiterer Aspekt, der in Bezug auf die drei Varianten nicht ignoriert werden darf, ist die richtige Ernährung. Gerade beim CrossFit hat sich mit Paleo eine neue Form der Diät etabliert, die die Ernährung in der Steinzeit simulieren soll. Dieser Beitrag bietet weiterführende Informationen zu der „Steinzeitdiät“. Beim herkömmlichen Bodybuilding spielt ebenfalls die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. Hier liegt der Schwerpunkt jedoch auf einer Kombination aus Whey-Protein vor und nach dem Training, sowie Casein abends. Zusätzlich gibt es weitere Supplements, die schnellere Erfolge versprechen. Ein richtiger Plan spielt beim Kraftsport also nicht nur während des Trainings, sondern auch im Hinblick auf die Ernährung eine wichtige Rolle. Besonders die richtigen Lebensmittel werden häufig unterschlagen.

In einem Fazit wird schließlich die Forschungsfrage beantwortet. Da diese jedoch nicht die bessere Effektivität einer Methode beleuchtet, stehen die Trainingsmethoden in diesem Text in keinem Wettbewerb zueinander. Ziel ist lediglich eine Erklärung zweier aufsteigender Trends im Vergleich zu einer etablierten Methode.

I. CrossFit – Ein modernes Ganzkörpertraining

-  CrossFit – was ist das?

CrossFit ist eine besondere Form des Muskelaufbautrainings, das mittlerweile von vielen Leistungs- aber auch Hobbysportlern betrieben wird. Dabei wird der Schwerpunkt der Übungen auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur gelegt, sowie auf Kraft, Geschicklichkeit, Gleichgewicht und Koordinierung. Hier ist bereits der erste Unterschied zum Bodybuilding, das sich eher auf das Training einzelner Muskelgruppen bezieht und diese isoliert belastet.

-   Woher stammt der Trend?

Das angeblich „härteste Workout der Welt“ wurde in den 1990er Jahren von dem Fitnesstrainer Greg Glassman aus Kalifornien erfunden. Seitdem wächst die Anhängerschaft kontinuierlich. Inzwischen gibt es weltweit tausende „CrossFit-Boxes“. Auch in Deutschland setzt sich der Trend immer mehr durch. Die größte Box ist momentan in Nürnberg. Hier werden auch Schnuppereinheiten für Anfänger und Lehrgänge für Fortgeschrittene angeboten.

- Die Grundprinzipien des Trainings

Rumpfkraft und Kondition stellen die Grundlagen des Trainings dar, denn ohne diese ist ein Training mit derartiger Intensität nicht möglich. Ein Beispiel für eine Einheit beim CrossFit wären beispielsweise fünf Klimmzüge, zehn Liegestütze und 15 Kniebeugen. Diese Einheiten sollen so oft wie möglich über einen Zeitraum von 20 Minuten wiederholt werden. Auf diese Weise werden vom Oberschenkel bis in die Schultern alle großen Muskeln beansprucht. Einsteiger können mit ihrem Körpergewicht anfangen, während fortgeschrittene Athleten zusätzliche Gewichte verwenden.

"Mit CrossFit kann man alle Aspekte der körperlichen Leistungsfähigkeit trainieren: Von Ausdauer und Kraft über Schnelligkeit und Beweglichkeit bis hin zu Geschicklichkeit", erklärt der Personal Trainer Carsten Mütze, aus Köln der Zeitung Die Welt.

Ein weiteres nicht zu verachtendes Prinzip ist das Training in der Gruppe. Gegenseitiges Motivieren und Anfeuern spielt beim CrossFit eine wichtige Rolle. Im Endeffekt ist es das Ziel, an seine absolute Grenze zu gehen. Das ist natürlich abhängig von der Motivation des einzelnen Athleten, schließlich können auch Übungen beim Bodybuilding oder Freeletics bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.

II. Der Klassiker – das Bodybuilding

-  Die fünf Grundübungen

Jegliches Training an Geräten oder auch frei sollte zu Beginn mit einem erfahrenen Trainingspartner erfolgen. Noch besser ist eine professionelle Einweisung, denn es kommt häufig vor, dass Übungen falsch ausgeführt werden und es dadurch zu schwerwiegenden Verletzungen kommt.

Herkömmliches Bodybuilding ist in der Regel in fünf Grundübungen unterteilt, die die großen Muskelgruppen trainieren. Hier sind Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken, Klimmzüge und Bankdrücken zu nennen. Zusätzlich werden auch kleinere Muskelgruppen trainiert. So beansprucht das Bankdrücken beispielsweise auch den Trizeps, das Kreuzheben hingegen den Gesäßmuskel. Diese meist kräftezehrenden Grundübungen sollten zu Beginn des Trainings ausgeführt werden. Zusätzlich wird Einsteigern empfohlen, Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben zunächst an geführten Geräten mit wenig Gewicht auszuführen. Kreuzheben mit zu viel Gewichten könnte bei falscher Ausführung zu einem Bandscheibenvorfall führen. Die Apotheken Umschau informiert über Ursachen, Symptome und Therapiemöglichkeiten bei dieser schwerwiegenden Verletzung. Als Symptome sind heftige Rückenschmerzen zu nennen, da eine Dislokation der Bandscheibe auf die Nerven drückt. Falls der Rücken auch beim Husten oder Niesen schmerzt, sollte umgehend ein Orthopäde aufgesucht werden. Die Behandlung kann in diesem Fall operativ erfolgen oder mit Hilfe einer Physiotherapie. Erfahrene Bodybuilder, deren Übungsausführung stimmt, minimieren das Risiko eines Vorfalls.

- Die richtige Ausführung

Wie bereits angesprochen, ist die richtige Ausführung beim Bodybuilding wichtig. Zwei Gründe spielen hier eine entscheidende Rolle, einerseits die Gesundheit des Athleten und andererseits der Trainingsfortschritt. Übungen, die falsch ausgeführt werden, können gesundheitsschädigend sein. Ein Streitthema ist die Kniebeuge, denn Expertenmeinungen variieren hier enorm. Während manche Fachleute behaupten, es sei ungesund, bei der Kniebeuge einen Winkel von 90 Grad zwischen Oberschenkel und Wade zu unterschreiten, raten andere dazu, bei einer Kniebeuge mit dem Gesäß ganz runter zu gehen. Wie in der Einleitung bereits angesprochen, herrschen unterschiedlichste Meinungen vor, über Wirksamkeit und Risiko der einzelnen Übungen.

- Der richtige Trainingsplan

Ohne einen ordentlichen Trainingsplan kann beim Bodybuilding nicht der optimale Erfolg garantiert werden. Es ist Unsinn, sich wahllos an Geräte zu setzen, im Gegenteil das Training sollte genau strukturiert sein. Der Plan sollte die einzelnen Muskelgruppen berücksichtigen. Darüber hinaus empfehlen Experten die Ruhepause zwischen den Sätzen zu beachten, denn zu lange Pausen verringern den Trainingserfolg, andererseits schmählern zu kurze Pausen die Leistung. Die richtige Mischung ist also empfehlenswert.

III. Freeletics – Training mit eigenem Körpergewicht

- Voraussetzungen

Freeletics ist ein weiterer Fitnesstrend in der Welt des Kraftsports. Dabei sind keine Geräte notwendig, sondern der Körper wird lediglich durch das Eigengewicht gestählt. Diese Variante stammt aus München und wurde von Sportwissenschaftlern und Athleten erfunden. Die Trainingspläne können in einer App heruntergeladen werden. Einsteiger können aber auch kostenfreie Basis-Trainingspläne einsehen. Die Ergebnisse werden dann in der App dokumentiert und andere Nutzer können die Fortschritte nachvollziehen und virtuell „applaudieren“. Es herrscht also ein gewisser Druck, da die Ergebnisse öffentlich in der Community einsehbar sind.

-  Die richtige Ausführung

Der korrekte Bewegungsablauf und das Einhalten der Trainingspläne sind zwingend notwendig, denn andernfalls kann sich der Athlet auch beim Freeletics Verletzungen zufügen. Die Bänder und Knorpel sind die Belastungen nicht von Beginn an gewöhnt, müssen sich also erst anpassen. Entsprechend sollten Einsteiger das Training langsam angehen. Zu großer Muskelaufbau kann laut Sportwissenschaftler Markus de Marees zu Schaden an Bändern und Knorpel führen, da diese bei zu intensivem Training und damit verbundenem Muskelaufbau nicht hinterherkommen.

 - Regeln für das Training mit Eigengewicht

Das Trainingssystem besteht aus hochintensiven Workouts, einem personalisierten Trainingsplan und einer gewissen Freiheit, da der Athlet sowohl zu Hause als auch unterwegs trainieren kann. Die Dauer der Einheit sollte 45 Minuten nicht über- und 15 Minuten nicht unterschreiten. Ein digitaler Personal-Trainer steht den Athleten wöchentlich durch Anweisungen zur Seite. Die Trainer passen die Übungen dann an den Leistungsstand des jeweiligen Sportlers an. Ein Einsteigerprogramm umfasst beispielsweise 50 Liegestützen mit Strecksprung (Burpees), 50 Sit-ups sowie 50 Kniebeugen (Squads). Nachdem die Übungen durchgeführt wurden, startet das Intervall erneut, diesmal mit 40 Burpees, 40 Sit-ups sowie 40 Squads. Die Anzahl der Wiederholungen sinkt kontinuierlich bis zu zehn. Wie bei den anderen Varianten auch, birgt Freeletics ebenfalls das Risiko der unsauberen Ausführung. Zwar sorgt das eigene Körpergewicht dafür, dass das Verletzungsrisiko sinkt, jedoch führen auch Ermüdungserscheinungen dazu, dass Übungen falsch ausgeführt werden und dadurch das Verletzungsrisiko steigt.

           
IV. Die Trainingsmethoden im Vergleich

- Die unterschiedliche Beanspruchung der Muskelgruppen

CrossFit:

Der Trainingsplan des CrossFit verbindet Sprints, Seilspringen und Rudern mit dem Stemmen von Gewichten. Darüber hinaus finden unterschiedliche Körpergewichtsübungen wie „Burpees“ oder Sit-ups in den Trainingsplänen Anwendung. Eine CrossFit-Einheit kann zwischen 45 und 60 Minuten dauern und enthält ein „Warm-Up“ mit Laufübungen, Seilspringen sowie unterschiedliche technische Übungen. So wird der Kreislauf, egal, ob muskulär oder konditionell in Schwung gebracht. Im Anschluss folgt maximal 30 Minuten höchste Intensität. Im Grunde besteht CrossFit aus einem Zirkeltraining bestehend aus mehreren verschiedenen Übungen. Dabei sind die Übungen in mehrere „Sets“ unterteilt. Die Übungen sollen in möglichst kurzer Zeit ausgeführt werden („time priority“). Eine andere Variante sieht vor, in einer festgeschriebenen Zeit eine möglichst hohe Anzahl an Wiederholungen zu schaffen („set priority“).

Kritik an CrossFit: Die Trainingsmethode steht auch in der Kritik. Nicht zwingend aufgrund der muskulären und konditionellen Härte, diese sollte ja bei einem Fitnesstraining ohnehin vorhanden sein. Vielmehr werden einige Übungen schlicht falsch ausgeführt. Wettkampfcharakter und die oftmals explosive Bewegung können dabei äußerst schädlich sein. Besonders im Bereich des Rumpfes und der Wirbelsäule können einige CrossFit-Übungen zu schwerwiegenden Verletzungen führen.

Bodybuilding:

Im Vergleich zum CrossFit beschränken sich Bodybuilder pro Einheit meist auf zwei bis drei Muskelgruppen. Denn in der Regel werden die Grundübungen jeweils separat trainiert und mit zwei kleinen Muskelgruppen kombiniert. Das ist ein wichtiger Unterschied zum CrossFit, das als Ganzkörpertraining den gesamten Kreislauf belastet. Des Weiteren ist das Bodybuilding nicht mit der gleichen Dynamik verbunden, wie das CrossFit, dafür ist das Gewicht, das gestemmt wird, jedoch höher. Ein entscheidender Unterschied ist auch die Ausdauer. Während beim CrossFit die Intensität und die Kombination verschiedener Muskelgruppen ein zusätzliches Ausdauertraining gewährleisten, wird beim Bodybuilding der Schwerpunkt weniger auf die Kraftausdauer, sondern vielmehr auf den Masseaufbau gelegt.

Freeletics:

Der Ablauf einer Trainingseinheit beim Freeletics verläuft ähnlich wie beim CrossFit. Auch hier werden Muskelketten trainiert. Dabei werden gezielt die wichtigen Bereiche Ausdauer, Kraft und Kraftausdauer belastet. Der Schwerpunkt variiert jedoch zwischen den einzelnen Trainingsplänen. Während der Plan „Aphrodite“ Kraft und Ausdauer gleichermaßen kombiniert, basiert der Trainingsplan „Zeus“ eher auf Kraft- als auf Ausdauertraining. Eine Ausdauervariante hingegen ist der Plan „Dione“. Wichtig bei allen Freeletics Trainingsplänen ist der Nachbrenneffekt, denn dieser erhöht den Grundumsatz und es werden im Umkehrschluss mehr Kalorien verbrannt. Auch beim Freeletics ist die Intensität der Übungen sehr hoch. Ein weiterer wichtiger Aspekt des Trainings ist das Freerunning, das sich aus hochintensiven Sprints, sowie Mittel- und Langstreckenläufen zusammensetzt. Anders als beim CrossFit und Bodybuilding wird beim Freeletics also noch die Ausdauer durch gezieltes Lauftraining unterstützt.

-  Ziele

Die Ziele sind von Athlet zu Athlet unterschiedlich und werden ohnehin bei allen drei Varianten den eigenen Vorstellungen angepasst. Beim Bodybuilding liegt das Ziel der meisten Sportler auf dem Masseaufbau. Daher ist das Training einzelner Muskeln hier sinnvoller als das Training verschiedener Ketten. Beim CrossFit sieht das etwas anders aus, denn hier liegt das Ziel auf einer allgemeinen körperlichen Fitness. Der Schwerpunkt liegt nicht nur auf einem der Aspekte, sondern innerhalb einer Einheit werden sowohl Kraft, als auch Ausdauer, Koordination und Schnelligkeit trainiert.

- Expertenmeinungen

Ob es sich schließlich um CrossFit, Bodybuilding oder Freeletics handelt, ist im Grunde egal. Hauptsache ist generell das Treiben von Sport. Studien zufolge reichen 30 Minuten Bewegung täglich, um die Zufriedenheit sowie die geistige Leistungsfähigkeit der Sportler zu erhöhen. Dies bekräftigt auch Gerhard Huber vom Institut für Sport und Sportwissenschaft Heidelberg: „Es ist die Bewegung, die gesund ist, egal wie sie aussieht. Und besonders wichtig für die Gesundheit ist, täglich mindestens 30 Minuten körperlich aktiv zu sein.“

V. Die richtige Ernährung

Die richtige Ernährung spielt im Kraftsport eine essentielle Rolle. Dabei ist es im Grunde egal, ob Freeletics, Bodybuilding oder CrossFit, denn ohne die richtigen Nährstoffe können schlicht die Trainingsziele nicht erzielt werden, die sich der Athlet vornimmt. Deswegen müssen Sportler auf eine ausgewogene Ernährung achten. Hier sind besonders Proteine zu nennen, die das Muskelwachstum fördern. Zusätzlich hat die Nahrungsergänzung in allen Kraftsportbereichen einen nicht zu verachtenden Stellenwert. Über die passende Ernährung im Kraftsport, aber auch mögliche Diätformen und Alternativen für Vegetarier, bieten diverse Foren weiterführende Informationen. Besonders Einsteigern wird empfohlen, sich vorab zu informieren, welche Stoffe zielführend sind, da eine Vielzahl ungesunder oder unnötiger Präparate im Handel kursiert.

Manche Sportler greifen zudem auf illegale Muskelpräparate zurück, um ihre Trainingsziele zu erreichen. Allerdings sind diese nicht nur verboten, sondern darüber hinaus auch lebensgefährlich. Das bestätigt auch der Arzt Luitpold Kistler, der sich eingehend mit den Risiken von Anabolika befasst hat. In diesem Beitrag informiert der Fachmann über die hohen Risiken und Nebenwirkungen des beliebten Dopingmittels.

- Supplements, eine sinnvolle Ergänzung zum Bodybuilding?

Besonders beim Bodybuilding spielt die Nahrungsergänzung, also die unterschiedlichen Supplements, eine wichtige Rolle. Das Gerücht, dass jeder Bodybuilder Anabolika-Präparate zu sich nimmt, kann keinesfalls bestätigt werden. Vielmehr beziehen sich die Nahrungsergänzungsmittel meistens auf körpereigene Stoffe, die dann in erhöhter Form zugeführt werden. In kaum einem anderen Sport macht die Sporternährung einen so großen Unterschied wie im Bodybuilding. Doch welche Ergänzungen sind sinnvoll? Unabdingbar ist der Proteinshake beim Kraftsport. Doch es gibt noch weitere Ergänzungsmittel, die im Bodybuilding Anwendung finden. Hier sind stellvertretend BCAAs (verzweigte Aminosäuren) sowie Kreatin zu nennen.

- Die Paleo-Diät

Diese Ernährungsform wird häufig mit CrossFit in Verbindung gebracht und muss daher an dieser Stelle erwähnt werden. Paleo gewinnt immer mehr Anhänger und orientiert sich an den Essgewohnheiten der Steinzeit. Entsprechend sind Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier und Nüsse erlaubt, Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Zucker hingegen verboten. CrossFit-Athleten versprechen sich durch diese Diät einerseits eine Verbrennung von Fett und andererseits Muskelaufbau, da viel Protein zugeführt wird.

Wie in der Einleitung bereits erwähnt, soll dieser Text keinesfalls Vor- und Nachteile der unterschiedlichen Varianten beleuchten, sondern vielmehr das Aufkommen der beiden Trendsportarten mit Hilfe einer etablierten Variante erklären. Die Frage, ob CrossFit dem herkömmlichen Bodybuilding den Rang abläuft, kann ebenfalls nicht ad hoc beantwortet werden. Fakt ist aber, dass sich diese Form in Deutschland binnen kürzester Zeit etabliert hat, denn bundesweit gibt es immer mehr CrossFit-Boxes. Inzwischen haben viele Fitnessstudios diesen Trend erkannt und die wichtigsten CrossFit-Geräte im Sortiment. Wie sich das Freeletics durchsetzt, bleibt abzuwarten. Viele Kraftsportler sind skeptisch und trauen der Vorstellung nicht, dass ein adäquater Muskelaufbau auch ohne Geräte erzielt werden kann.

^{Foto: commons.wikimedia.org © Slick-o-bot Sgt. Richard Blumenstein (CC0 Public Domain 1.0)}

Genialer Geheimtipp: So entfernst du Mitesser ohne zu quetschen

Und das in nur 3 Minuten!

9 Sex-Fails, die JEDER mit Anfang 20 durchleben muss

Sex mit dem Ex ist nicht mal das Schlimmste auf der Liste.

Heiß: Mit diesem sexy Po-Bild provoziert Anne Wünsche ihre Hater

Das kann sich sehen lassen.

Geheimtipps von Porno-Stars: So erhöhst du deine Spermamenge

Wer's nötig hat.

Endlich 18

So feiert man den Start ins Erwachsenenleben