Themen: Zeit, Lifestyle

Nie wieder müde: Hole das Beste aus deinem Alltag heraus

So wichtig ist ein gesunder Rhythmus im Leben.

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1. Strukturen in der Kindheit

Schon in der Kindheit werden die ersten einfachen Rituale vollzogen und entwickeln sich häufig als fester Teil des Lebens, der auch bei Erwachsenen Bestand hat. Während einige dieser Routinen und Rituale durchaus ihre Berechtigung haben, können andere aber auch schädlich sein – die Eltern und Erziehungsberechtigten sind es, die hier ein gesundes Mittelmaß finden müssen.

a . Rituale und ihre Bedeutung

Abhängig von Kultur und Situation lassen sich im Alltag eine Vielzahl unterschiedlicher Rituale unterscheiden. Drei grundlegende Arten gilt es dabei zu unterscheiden, wobei diese gerade im pädagogischen Alltag von besonderer Relevanz sind.

• Alltagsritual – Es ist das wohl am häufigsten anzutreffende Ritual und kann überall dort sinnvoll sein, wo es darum geht, den Alltag harmonischer zu gestalten. Im Idealfall schafft es Entspannung oder gibt ein größeres Gefühl von Sicherheit.
  
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• Jahresrituale – Andere Rituale sind nicht täglich anzutreffen, sondern nur an wenigen Tagen. Darunter fallen bestimmte Rituale im Jahreskreis, etwa Geburtstage, Feste wie Weihnachten oder auch das jährliche Abschiedsfest im Kindergarten. Sie schaffen eine direkte Verbindung mit den angelegten Rhythmen der Natur und bilden somit eine besondere Struktur im Jahr.

• Übergangsrituale – Übergansrituale sind von großer Bedeutung im pädagogischen Handeln und finden immer dann statt, wenn Lebensübergänge bevorstehen. Das kann beispielsweise der Übergang vom Kindergarten in die Grundschule sein. Kinder erleben diese Übergänge erwiesenermaßen intensiver und das Loslassen ihrer bisherigen Abläufe wird ihnen durch bewusste Rituale erleichtert.

Letztendlich stellt sich die Frage, welche Erziehungsmethode die richtige ist, wenn Rituale zwar wichtig sind, Zwänge andererseits jedoch schnell aus ihnen entstehen können und der Kindesentwicklung schaden. Gerade die heutige schnelllebige Zeit zeigt immer wieder, dass Kinder Orte und Situationen mit verlässlichen und gleichbleibenden Strukturen benötigen, die ihnen den nötigen Halt geben. Für die Kindheit sollte daher ein verbindlicher Rahmen geschaffen werden, der Orientierung im Alltag bietet. Rituale sind deshalb eine sinnvolle Maßnahme in der frühkindlichen Entwicklung, denn so werden gleichbleibende und kontinuierliche Strukturen geschaffen, die für Sicherheit, Wohlbefinden und Vertrauen sorgen. 

Auch im späteren Erwachsenenleben sind Strukturen essenziell, vor allem dann, wenn Familie, Beruf und Haushalt aufeinandertreffen. Zeit, Kraft und Nerven müssen sinnvoll eingeteilt werden, nur allzu oft sind jedoch Stress und Hektik das Resultat.

Eine gute Organisation kann den Alltag sehr viel entspannter gestalten und viele stressige Situationen im Vorfeld umgehen. Ein wenig gezielte Planung sollte dafür aber in jedem Fall stattfinden. Das kann beispielsweise wie folgt aussehen:

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i. Morgens

Wer seinen Morgen ausgeruht und gutgelaunt beginnt, der ist für den restlichen Tag gut vorbereitet, so heißt es. Tatsächlich kann eine gesunde Routine am Morgen dafür sorgen, dass sich der anstehende Tag möglichst gut entwickelt, beispielsweise durch ein gesundes und vor allem energiereiches Frühstück oder aber eine erfrischende, belebende Dusche. Gerade die ersten Stunden nach dem Aufwachen sind dabei entscheidend und bestimmen den Erfolg des Tages. Sinnvolle Gewohnheiten, die sich für eine tägliche Morgenroutine anbieten, sind zum Beispiel folgende:

• Frühstück: Morgens essen macht fit, schlank und gesund. 73 Prozent der Deutschen wissen zwar um die positiven Eigenschaften des Frühstücks, doch knapp 37 Millionen frühstücken nicht daheim oder sogar überhaupt nicht. Wie eine Studie der Harvard Medical School bewies, wird das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen jedoch um 35 bis 50 Prozent erhöht, wenn das Frühstück langfristig ausbleibt.

• Sport: Sport am frühen Morgen fällt zwar schwer, bringt jedoch den Kreislauf in Schwung und versorgt den Körper mit frischem Sauerstoff. Gleichzeitig entsteht so außerdem das angenehme Gefühl, direkt zu Beginn des Tages etwas für die Gesundheit getan zu haben.

Viele weitere individuelle Punkte kommen am frühen Morgen noch hinzu, für den einen ist das vielleicht das Musik hören und für den anderen eine aufgeräumte, angenehme Umgebung. Weitere Tipps und Anregungen für einen guten Start in den Tag gibt es hier.

i. Mittags

Während morgens vor allem das Fitwerden eine grundlegende Routine darstellen sollte, so sind der Mittag und Nachmittag dafür da, aktiv zu werden, etwas zu schaffen und voranzukommen. Das kann sich auf unterschiedlichste Art zeigen, zum Beispiel auf der Arbeit oder bei alltäglichen Abläufen wie dem Einkaufen, Behördengängen oder vielleicht einem Besuch bei der Bank, dem Postamt oder ähnlichem. Vor allem dann, wenn Beruf, Familie und Freizeit auf einen gleichen Zeitraum fallen, wird es schnell stressig und nur ein gut abgestimmter Zeit- und Organisationsplan kann noch dabei helfen, die Übersicht zu behalten.

In derart stressigen Tageszeiten ist es hilfreich, sich einen genauen Plan zu machen und diesen nach Möglichkeit auch schriftlich festzuhalten. Bei jungen Familien bietet sich beispielsweise eine Aufgabenteilung an, sodass jedes Familienmitglied etwas zu erledigen hat und nicht nur ein einzelner mit allen Aufgaben belastet wird. Besonders effizient ist dieses Modell, wenn die Aufgaben speziell nach den Fähigkeiten der Familienmitglieder zugewiesen werden. Ganz wichtig: Trotz aller Hektik sollten sich Betroffenen auch hier immer wieder bewusst Zeit für eine Pause nehmen und nicht vergessen, dass ihr eigenes Wohlbefinden nicht unter dem täglichen Stress leiden darf.

ii. Abends

Geht es schließlich Richtung Abend, so wird der Tagesablauf bei den meisten Menschen ein wenig ruhiger, worunter aber nicht automatisch Entspannung zu verstehen ist. Häufig liegt nach getaner Büroarbeit noch die Hausarbeit in den heimischen vier Wänden an, die Familie will bekocht werden oder es ergeben sich plötzliche Probleme. Manch einer geht nun vielleicht sogar noch zum Sport oder verfolgt ein anderes Hobby und kommt erst sehr viel später nach Hause. Häufig ist es aber auch so, dass die Arbeit und der stressige Alltag derart kräftezehrend sind, dass der Abend nur noch auf der Couch verbracht wird und bis zum nächsten Tag nichts Produktives mehr passiert. Das ist im Grunde auch nicht weiter schlimm, hier sollte aber bedacht werden, dass absolute Erschöpfung oder sehr starke Müdigkeit am Ende des Tages auch nicht unbedingt gut sind – vor allem dann, wenn dies täglich der Fall ist. Denn Antriebslosigkeit am Abend kann dafür sorgen, dass die Woche scheinbar nur noch vom Arbeiten bestimmt wird und die Freizeit auf der Strecke bleibt. Das frustriert langfristig, macht unzufrieden und löst neben Stress auch negative Gedanken aus.

Ein letzter wichtiger Punkt am Ende des Tages ist das Zubettgehen. Ein gesunder Schlaf ist bekanntlich das A & O, um am nächsten Tag wieder durchzustarten, doch eben jener lässt sich gar nicht so leicht realisieren. 


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Tipps für einen gesunden Schlaf

b. Büroalltag gestalten

Routinen helfen nicht nur im Alltag, sondern sind auch auf der Arbeit eine große Stütze. Häufig türmen sich dort die Papierstapel, der Überblick geht verloren und dringende Termine oder wichtige Dokumente mit Priorität gehen in der Masse unter. Schnell resultiert daraus Überforderung, mit der wiederum Stress einhergeht. Feste Zeiten, schriftliche Zeitpläne oder eine engere Kommunikation mit den Kollegen können in einem solchen Fall unterstützend wirken, aber auch die richtige Ablage kann helfen, komplizierten Abläufen im Betrieb Herr zu werden. Für eine grundlegende Organisation ist vor allem die Unterscheidung zwischen Routine-Aufgaben, Prioritäten und anderen Arbeitsprozessen wichtig, aber auch die eigenen Freiheiten und Möglichkeiten sollten bekannt sein.

i. Routine-Aufgaben und Prioritäten

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Die richtige Planung ist auch auf der Arbeit alles. Gerade die Unterscheidung zwischen verschiedenen Prioritäten, einfachen und komplexen Arbeitsabläufen kann dafür sorgen, dass einiges schneller von der Hand geht. Ein Tages- oder Wochenplan bietet dafür den richtigen Ansatz, dabei sollten Zeitpuffer für unvorhergesehene Arbeiten und Verzögerungen berücksichtigt werden. Auch die eigene Arbeitsweise sollte im Vorfeld genauer studiert werden, damit der Zeitaufwand für die einzelnen Tätigkeiten abgeschätzt werden kann. Ansonsten haben sich auch folgende Tipps bewährt:

•          Ungeliebte Aufgaben mit Belohnungen verknüpfen.
•          Große Projekte in kleine Schritte aufteilen.
•          Aufgaben nach Priorität A-D aufteilen, notieren und sortieren.
•          Neues Projekt mittig beginnen, damit schon einmal ein Anfang gemacht ist.
•          Arbeit nicht mehr aufschieben.

Abschließender Tipp: Abschluss des Arbeitstages

Abschließend sollten sich Arbeitnehmer mindestens fünf Minuten Zeit nehmen, um zu reflektieren, was sie an ihrem Arbeitstag geschafft haben. Was ist am kommenden Tag zu tun und wann soll welche Aufgabe erledigt werden? All das kann und sollte kurz vor Feierabend in wenigen Minuten schriftlich festgehalten werden und stellt damit die Basis für den kommenden Tag dar.

ii. Freiheiten im Büroalltag

Heutzutage geht der Trend hin zu flexiblen Arbeitszeiten. Diese bringen zwar eine gewisse Freiheit mit sich, sind für viele Arbeitnehmer aber auch eine Herausforderung. Firmen wie Microsoft setzen in der Deutschland-Zentrale in München auf ein gänzlich neues Modell und haben Anwesenheitspflicht, feste Büros und den eigenen Schreibtisch abgeschafft. So spart das Unternehmen einerseits Bürokosten, andererseits motiviert es die Mitarbeiter aber auch, mit vielen unterschiedlichen Kollegen ins Gespräch zu kommen, woraus sich neue Ideen und Impulse ergeben. Die Arbeitnehmer hingegen profitieren davon, indem sie ihren ganz eigenen Rhythmus entwickeln können.

c. Freizeit

Selbst in der Freizeit kann oftmals nicht auf eine gewisse Organisation verzichtet werden, denn Hobbies, Familie und eigene Bedürfnisse wollen unter einen Hut gebracht werden. Hierbei sollte zwischen Tätigkeiten unterschieden werden, die in jedem Fall zu erledigen sind und der Zeit, die wirklich frei gestaltet werden kann.

i. Zwingend notwendige Tätigkeiten

Endlich hat das Wochenende begonnen und damit in den meisten Fällen auch die Freizeit. Eine grundlegende Routine kommt aber auch hier zum Einsatz, sei es nun das Wäsche waschen, der Wocheneinkauf oder das Abholen der Kinder vom Sportverein. Diese vielen kleinen Aufgaben sind einzeln betrachtet zwar einfach zu bewältigen, in der Masse können sie jedoch schnell für Stress und Ärger sorgen. Auch hier macht die vorherige Planung gegebenenfalls Sinn, sofern die unterschiedlichen Termine frühzeitig bekannt sind.

ii. Freie Zeitgestaltung

In die freie Zeitgestaltung fällt alles – der Name sagt es schon –, was nicht erledigt werden muss, sondern ganz nach Belieben getan werden kann. Oder eben auch nicht.

3. Erholungs- und Entspannungsmöglichkeiten

Nach Artikel 24 der Allgemeinen Erklärung der Menschenrechte hat ein jeder Mensch das Recht auf Erholung, um auf diese Weise die geistige, körperliche und seelische Leistungsfähigkeit wiederherzustellen und so die Basis der menschlichen Gesundheit zu unterstützen. Ob passiv oder aktiv, Möglichkeiten der Erholung gibt es viele, darunter beispielsweise folgende:
 
a. Erholung in der Natur

Die Natur bietet dem Menschen eine Form der Gesundheitsförderung, die über die bloße Erholung und Entspannung hinausgeht. Die positiven Naturerfahrungen stärken einerseits das Lebensgefühl, schulen aber auch die sinnliche Wahrnehmung und das ästhetische Empfinden, vermindern die Aggressivität, fördern Aufmerksamkeit, Konzentration und Wahrnehmungsfähigkeit sowie die Ausbildung motorischer Fähigkeiten. Insbesondere die Bewegung in der Natur, beispielsweise in Form von Fahrradfahren oder Spazierengehen, hat eine gesundheitsfördernde Wirkung.

b. Wellnessbehandlungen

Durch fehlende Strukturen im Alltag und Berufsleben entstehen Zeitdruck und Hektik, was wiederum die Gesundheit gefährdet und zu belastendem Dauerstress führen kann. Stress gilt mittlerweile als eines der größten Gesundheitsrisiken in der modernen Arbeitswelt, das ergab auch eine Untersuchung in den Mitgliedsstaaten der Europäischen Union. Der Stressreport der Bundesregierung von 2012, bei dem immerhin 20.000 Beschäftigte befragt wurden, stellte außerdem fest, dass sich die Belastungswerte mittlerweile auf einem sehr hohen Niveau eingependelt haben.

Insbesondere eine stetige Überforderung führt schnell dazu, dass Betroffene sich unsicher fühlen und Angst davor haben, Fehler zu machen. Die Angst vor dem Neuen oder vor Konflikten und nicht zuletzt eine allgemein eher negative Denkweise stützen diese Entwicklung.

Nimmt die Arbeit überhand, so müssen Freizeitaktivitäten häufig erst einmal zurückstecken. Der stressige, unorganisierte Alltag ist auf Dauer betrachtet außerdem sehr kräftezehrend, denn so gibt es kaum eine Möglichkeit, abzuschalten und sich zu orientieren. Häufig sind Betroffene irgendwann so erschöpft und womöglich auch frustriert, dass sie gar nicht mehr die Lust verspüren vor die Tür zu gehen.

Psychische Erkrankungen stehen heute an 4. Stelle der Statistik der Erkrankungsarten und an erster Stelle der Gründe für Frühverrentungen. Heutzutage gilt es als gesichert, dass eine höhere Arbeitsintensität umso häufiger zu Depressionen führt, aber auch andere Krankheitsbilder können sich aus dem unausgewogenen Lebensrhythmus entwickeln, darunter zum Beispiel Migräne, Tinnitus, Rückenbeschwerden oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

i. Bipolare Störung und Psychose

Früher war die bipolare Störung bekannt als manisch-depressive Erkrankung, sie macht sich durch episodische, willentlich nicht kontrollierbare und extreme zweipolig entgegengesetzte Auslenkungen des Antriebs, der Aktivität und der Stimmung bemerkbar. Viele Menschen mit einer bipolaren Störung haben große Probleme damit, ihren Tag zu strukturieren. Grund für die Störung sind einerseits erbliche Veranlagung und biologische Faktoren, andererseits spielen aber auch psychosoziale und Sozialisierungsfaktoren eine große Rolle. Die Strukturierung und Planung des Alltags kann für betroffene sehr hilfreich sein, viele nützliche Tipps und ein druckfertiger Wochenplan sind unter psychose.de zu finden.

ii. Burnout

Beim Stress kommt es stets auf die Dosis an. Er wird erst dann als negativ gewertet, wenn er zu häufig und ohne Ausgleich stattfindet. Negativer Stress gilt als bedrohlich und überfordernd, aus ihm kann außerdem das gefährliche Burnout-Syndrom entstehen. Darunter ist der Zustand des körperlichen und emotionalen „Ausgebranntseins“ zu verstehen. Typische Symptome sind Kraftlosigkeit und Müdigkeit, zudem verläuft der Prozess meist schleichend und in mehreren Phasen.

Viele Rentner fallen mit dem Eintritt in den Ruhestand zunächst in eine Art Loch, denn einerseits fehlen ihnen die beruflichen Aufgaben, andererseits verlieren sie auch einen Großteil ihrer sozialen Kontakte. Auch hier können und sollten Alltagsstrukturen abermals Abhilfe schaffen, um die Betroffenen zu unterstützen.

Die Selbstbestimmung ist wohl eines der wichtigsten Güter, die sich viele Menschen für ihren Lebensabend wünschen. Einerseits gehört dazu die finanzielle Unabhängigkeit, andererseits aber auch die freie Alltagsgestaltung. Wer sich auch im hohen Alter noch selbständig und problemlos versorgen kann, der kann dies in den heimischen vier Wänden tun, sollte nach Möglichkeit aber auch den nötigen Rückhalt von der Familie erhalten – eine andere Möglichkeit wäre die Nutzung eines Pflege- oder Wohnheims. Hinzu kommt außerdem die nötige Vorsorge für das Alter, denn gerade die aktuelle Problematik der gesetzlichen Rente erfordert es, dass mittlerweile auch Formen der privaten Vorsorge in jedem Fall berücksichtigt werden müssen.

Freunde und Bekannte außerhalb des Kollegenkreises sind wichtig, im Alter werden darüber hinaus auch regelmäßige Verabredungen immer relevanter. Um die Alltagsleere zu vermeiden, sollten auch Sport und andere Freizeitaktivitäten in den Alltag miteingebunden werden. Für Pflegebedürftige kann sich in einem solchen Fall außerdem eine Alltagsbegleitung anbieten, die die stationäre Pflege ersetzt und gleichzeitig regelmäßige Kontakte und Kommunikation ermöglicht.

Die „Gute Pflege“ gehört heutzutage zu einer der wohl größten gesellschaftlichen Herausforderungen. Vor allem hinsichtlich der demographischen Entwicklung wird es immer wichtiger, Pflegebedürftige auf vielseitige Arten zu unterstützen, etwa durch die ambulante, die teilstationäre oder die komplett stationäre Pflege. Die Stärkung der Pflegeversicherung, eine realistische Personalausstattung, eine angemessene Honorierung, die Entbürokratisierung der Pflege sowie die verstärkte Anerkennung und Honorierung von freiwilligem Engagement sind dabei die wohl wichtigsten Rahmenbedingungen, die es zukünftig zu verbessern gilt.

Strukturen im Alltag sind bereits von Kindesbeinen an ein wichtiger Bestandteil des Lebens, der für erste Sicherheit sorgt. Tägliche Routinen und Rituale haben im Leben vieler Menschen einen festen Platz eingenommen, sie ermöglichen eine bessere Organisation und strukturieren den Alltag. Sowohl in der Freizeit als auch im Arbeitsleben sind sie in der Regel unabkömmlich, um effektiv zu arbeiten, voranzukommen oder verschiedenste Abläufe diszipliniert durchzuführen. Nicht weniger wichtig sind Strukturen im hohen Alter, um die Selbstbestimmtheit zu gewährleisten und den Alltag erfolgreich zu meistern.

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